Упражнения для поясницы

Поднимание и опускание ног поясничными мышцами

Положение доски

поместить гибкую доску между бедрами и коленями;

живот лежит на подголовнике, чтобы доска не выскальзывала во время выполнения упражнения  - лечь  на гибкую доску, опираясь бедрами;

установить высоту подвески такой, при которой ноги (концы стоп) висят над полом на расстоянии 1 см в полностью расслабленном положении тела.

Установите доску так, чтобы нагрузка на мышцы при выполнении упражнений была минимальной (почти не ощущалась), при таком режиме спазмированные мышцы быстро расслабятся.

 

Динамическая фаза

поднять медленно ноги, не сгибая колени на 3- 5 сантиметров ;

поднимать ноги следует очень медленно и плавно (за 10 секунд или дольше);

медленно опустить ноги (за 10 секунд или дольше);

почувствуйте, как работает поясничный отдел;

Это один цикл;

Сделайте 50-100 циклов;

Статическая фаза

поднять медленно ноги, не сгибая коленей на 1- 2 сантиметра ;

Удерживать положение . Дождитесь, пока все тепловые и медитативные эффекты закончатся исчезнет боль в спине и возникнет состояние ясного сознания. В этом случае упражнение даст максимальный эффект. По времени упражнение может длиться от 30-40 минут до 1 часа и более.

Важное замечание

При правильном проведении процедуры боль должна уменьшаться, а не нарастать. Если боль вдруг начнет увеличиваться немедленно прекратите упражнение и плавно выйдите из упражнения

Эффект

Упражнение направленно на расслабление мышц поясничного отдела;

Устраняет поясничные боли, радикулит, укрепляет мышцы  поясницы и спины.

                Благоприятно действует на почки.

Ощущения

Через какое-то время может появиться тепло в теле, спине и/или ногах или покалывания в разных частях тела. Это говорит о том, что упражнение выполняется правильно.


Упражнения для поясницы

Поднимание и опускание поясницы и таза

Положение доски

Поднимите гибкую доску на некоторую высоту над полом, поместите гибкую доску под ягодицы, поясницу , голова лежит либо на подголовнике либо на полу, ступни стоят на полу, ноги согнуты в коленях

Установите высоту подвески так, чтобы нагрузка на мышцы спины при выполнении упражнений была минимальной (почти не ощущалась), при таком режиме спазмированные мышцы быстро расслабятся.

 

Динамическая фаза

Медленно поднимите таз и  поясницу вверх над полом, в верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд, медленно опуститесь в исходное положение – это один цикл;

поднимать ягодицы следует очень медленно и плавно (за 10 секунд или дольше); почувствуйте, как работает поясничный отдел;

Сделайте 50-100 циклов;

Дождитесь, пока все тепловые и медитативные эффекты закончатся исчезнет боль в спине и возникнет состояние ясного сознания. В этом случае упражнение даст максимальный эффект. По времени упражнение может длиться от 30-40 минут до 1 часа и более.

Статическая фаза

поднять ягодицы и поясницу вверх над полом, в верхней точке зафиксировать положение тела Удерживать положение несколько минут, поскольку положение перевернутое не следует оставаться в нем слишком долго.

Эффект

Упражнение направленно на расслабление мышц поясничного отдела;

Устраняет поясничные боли, укрепляет мышцы  поясницы и спины, а также благоприятно действует на горло

Ощущения

Через какое-то время может появиться тепло в теле, спине и/или ногах или покалывания в разных частях тела. Это говорит о том, что упражнение выполняется правильно.

Важное замечание

При правильном проведении процедуры боль должна уменьшаться, а не нарастать. Если боль вдруг начнет увеличиваться, немедленно прекратите процедуру  и плавно выйдите из упражнения

Замечание

После завершения упражнения не следует сразу вставать на ноги, потому что вы долго находились в перевернутом состоянии – примите горизонтальное положение (лежа на  спине или животе), полежите 10-15 минут пока состояние не нормализуется.

 

Упражнения для поясницы

Наклон к ногам лежа на боку

Положение

Лечь на бок и наклониться грудью к ногам, ноги можно немного согнуть, чтобы не тянуло; голову положите либо на небольшую подушку, либо в подвеску из ткани

Статическая фаза

Лежите в исходном положении; Складка должна быть такой, чтобы было ощущение комфортности и легкости, даже неглубокая складка дает нужный эффект; Выполняйте упражнение пока идут тепловые и медитативные эффекты до возникновения состояние ясного сознания.. По времени упражнение может длиться от 30-40 минут до 1 часа и более.

Эффект

Очень благоприятно действует на почки; Энергетически очищает нижние отделы позвоночника. Упражнение направленно на расслабление мышц поясничного отдела;

Устраняет поясничные боли, укрепляет мышцы  поясницы и спины.

Ощущения

Через какое-то время может появиться тепло в теле, спине и/или ногах или покалывания в разных частях тела. Это говорит о том, что упражнение выполняется правильно.


 


Упражнение «змея»

Положение доски

Установить доску на небольшой высоте 10- 30 см от пола, поместить гибкую  доску под живот и область таза;

 лечь животом и областью таза на гибкую доску;

при такой высоте гибкая доска достигает пола под весом человека и таким образом создается поддержка всей верхней половине туловища, уменьшается сила действующая на руки и плечи;

Динамическая фаза

Медленно поднять верхнюю часть тела с прогибом назад, опираясь на ладони; Сначала, поднимается голова, затем плечи, потом грудь; Подъем выполняется за 20-40 секунд или дольше, чем медленнее тем лучше. Подъем осуществляется главным образом мышцами спины и поясницы, руки работают мало. Подниматься до прямых рук необязательно, если вы почувствовали дискомфорт при подъеме, то выше не поднимайтесь;

Медленно опустить верхнюю часть тела, опираясь на ладони; Сначала, опускается грудь, затем плечи,  голова опускается последней; Опускание выполняется за 20-40 секунд или дольше, чем медленнее, тем лучше.

Это один цикл;

Сделать 30-50 циклов.

Статическая фаза

Медленно поднять верхнюю часть тела с прогибом назад, опираясь на ладони; Сначала, поднимается голова, затем плечи, потом грудь; Подъем осуществляется главным образом мышцами спины и поясницы, руки работают мало. Удерживать это положение за счет мышц спины и поясницы. Положение должно быть полностью комфортным, если комфортности нет, опуститесь ниже. Дождитесь, пока все тепловые и медитативные эффекты закончатся и возникнет состояние ясного сознания. В этом случае упражнение даст максимальный эффект. По времени упражнение может длиться от 30-40 минут до 1 часа и более.

Эффект

Упражнение направленно на развитие гибкости поясничного, грудного и шейного отдела позвоночника. Устраняет боли в спине, укрепляет и делает эластичными мышцы спины и шеи.

Ощущения

Через какое-то время может появиться тепло в теле, спине и/или ногах или покалывания в разных частях тела. Это говорит о том, что упражнение выполняется правильно.


Упражнения для грудного отдела

Отжимание от пола

 

Положение доски

Установить доску на небольшой высоте 30- 50 см от пола так, чтобы под нагрузкой расстояние до пола составляло 10- 20 см ;

 расположить доску под областью таза, живота  и грудной клеткой;

создается поддержка всей верхней половине туловища, уменьшается сила, действующая на руки и плечи; руки можно просунуть между 1-ой и 2-ой резинками, а голову или подбородок положить на первую планку, чтобы шея не уставала.

Динамическая фаза

Ноги стоят на полу, туловище на высоте 10- 20 см от пола; медленно выпрямить руки и поднять туловище на 5- 10 см ; подъем выполняется за 5-10 секунд или дольше, чем медленнее, тем лучше. Подниматься до прямых рук необязательно;

Медленно согните руки и опустите туловище в исходное положение за 5-10 секунд или дольше.

Это один цикл;

Сделать 100-1000 циклов.

Дождитесь, пока все тепловые и медитативные эффекты закончатся и возникнет состояние ясного сознания. В этом случае упражнение даст максимальный эффект. По времени упражнение может длиться от 30-40 минут до 1 часа и более.

Эффект

Устраняет боли в грудном отделе позвоночника. А также хорошо действует на сердце. Улучшает настроение.

Ощущения

Через какое-то время может появиться тепло в районе 4-го грудного позвонка, которое может распространяться вверх и/или вниз по позвоночнику, а также тепло или покалывания в руках. Это говорит о том, что упражнение выполняется правильно.


Упражнения для грудного отдела

Качание рук

Положение

Вариант на спине. Примите положение лежа на спине; Поместите руки в специальные поддержки из ткани, руки лежат в поддержках на уровне локтей;

Вариант на животе. Примите положение лежа на животе; Поместите руки в специальные поддержки из ткани, руки лежат в поддержках на уровне локтей;

 

Динамическая фаза

Очень медленно делайте покачивающие движения в горизонтальной плоскости за 5-10 секунд вверх -5-10 секунд вниз или дольше; это один цикл;

Сделать 100-1000 циклов.

Дождитесь, пока все тепловые и медитативные эффекты закончатся и возникнет состояние ясного сознания. В этом случае упражнение даст максимальный эффект. По времени упражнение может длиться от 30-40 минут до 1 часа и более.

Примечание

Можно качать одной рукой левой или правой, а другая лежит на полу, от этого эффект даже усиливается

Эффект

Устраняет боли в грудном отделе позвоночника. Снимает стресс.  А также хорошо действует на сердце. Оказывает мощное позитивное воздействие на анахату чакру; улучшает настроение.

Ощущения

Через какое-то время может появиться тепло в руках в пальцах рук в позвоночнике. Это говорит о том, что упражнение выполняется правильно. У многих возникают ощущения блаженства


Упражнения для грудного отдела

Качание рук в положении сидя

 

Положение

Сядьте на стул; Левую руку поместите руки в специальные поддержки из ткани, рука располагается примерно горизонтально; кисть руки развернута вертикально

Динамическая фаза

Очень медленно делайте покачивающие движения в горизонтальной плоскости за 5-10 секунд право, 5-10 секунд влево с амплитудой несколько сантиметров это один цикл; Сделать 100-1000 циклов.

Дождитесь, пока все тепловые и медитативные эффекты закончатся и возникнет состояние ясного сознания. В этом случае упражнение даст максимальный эффект. По времени упражнение может длиться от 30-40 минут до 1 часа и более.

Примечание

Можно качать одной рукой левой или правой, предпочтительно начинать с левой, поскольку сердце находиться с левой стороны

Эффект

Устраняет боли в сердце; хорошо снимает стресс; хорошо действует на сердце. очищает энергетический меридиан сердца.

Ощущения

Через какое-то время может появиться тепло в руках в пальцах рук в плечевом суставе в позвоночнике. Это говорит о том, что упражнение выполняется правильно. У многих людей возникают ощущения блаженства


Упражнения для грудного отдела

Сведение и разведение рук

 

Положение

Сядьте на стул; поместите руки в специальные поддержки из ткани, руки располагается примерно горизонтально;

Динамическая фаза

Очень медленно сводите и разводите руки, так чтобы лопатки на спине сводились и разходились по времени за 5-10 секунд это один цикл; Сделать 100-1000 циклов. Постепенно уменьшайте амплитуду

Дождитесь, пока все тепловые и медитативные эффекты закончатся и возникнет состояние ясного сознания. В этом случае упражнение даст максимальный эффект. По времени упражнение может длиться от 30-40 минут до 1 часа и более.

Эффект

Устраняет боли в сердце; хорошо снимает стресс; хорошо действует на сердце. очищает анахату-чакру.

Ощущения

Через какое-то время может появиться тепло в руках в пальцах рук в плечевых суставах в позвоночнике. Это говорит о том, что упражнение выполняется правильно. У многих людей возникают ощущения блаженства


Упражнения для локтевого сустава

Сгибание-разгибание руки в положении сидя

 

Положение

Сядьте на стул; руку поместите руки в специальные поддержки из ткани, одна поддержка на плечо, другая на запястье; рука располагается примерно горизонтально;

Динамическая фаза

Очень медленно согните руку в локте и медленно разогните за 5-10 секунд, с небольшой амплитудой - это один цикл; Сделать 100-1000 циклов.

Дождитесь, пока все тепловые и медитативные эффекты закончатся и возникнет состояние ясного сознания. В этом случае упражнение даст максимальный эффект. По времени упражнение может длиться от 30-40 минут до 1 часа и более.

Эффект

Устраняет боли в локте

Ощущения

Через какое-то время может появиться тепло в руках в пальцах рук в плечевом суставе в позвоночнике. Это говорит о том, что упражнение выполняется правильно. У многих людей возникают ощущения блаженства


 

Упражнение для ног и тазобедренных суставов

 

Положение

Подвесить на карабины две поддердки из ткани и установить их на небольшой высоте 5- 10 см от пола; лечь на спину и положить одну ногу на поддержки из ткани - бедро на одну, поддержку голень на другую, вторую оставить на полу;

Динамическая фаза

Нога, которая лежит на подвесках  медленно совершает горизонтальные движения вправо-влево c амплитудой 3- 10 см , за 5-10 секунд. Одно качание - это один цикл;

Сделать 500-1000 циклов.

Дождитесь, пока все тепловые и медитативные эффекты закончатся и возникнет состояние ясного сознания. В этом случае упражнение даст максимальный эффект. По времени упражнение может длиться от 30-40 минут до 1 часа и более.

Эффект

Упражнение расслабляет мышцы ног. Улучшается кровоснабжение малого таза и половой сферы. Устраняет боли в тазобедренных суставах, коленях. Очищает энергетический меридиан почек. Активизирует свадхистхану чакру

Ощущения

Через какое-то время может появиться тепло в ноге, лежащей на подвеске, в пояснице, потом в теле в голове. Это говорит о том, что упражнение выполняется правильно.


 

Упражнение для ног и тазобедренных суставов

 

Положение

Подвесить на карабины две поддердки из ткани и установить их на небольшой высоте 5- 10 см от пола; лечь на бок, под голову подложить подушку, чтобы голова лежала удобно; положить одну ногу на поддержки из ткани - бедро на одну, поддержку голень на другую

Динамическая фаза

Нога, которая лежит на подвесках  медленно совершает горизонтальные движения вправо-влево c амплитудой 3- 10 см , за 5-10 секунд. Одно качание - это один цикл;

Сделать 500-1000 циклов.

Дождитесь, пока все тепловые и медитативные эффекты закончатся и возникнет состояние ясного сознания. В этом случае упражнение даст максимальный эффект. По времени упражнение может длиться от 30-40 минут до 1 часа и более.

Эффект

Упражнение расслабляет мышцы ног. Улучшается кровоснабжение малого таза и половой сферы. Устраняет боли в тазобедренных суставах, коленях. Очищает меридиан печени

Ощущения

Через какое-то время может появиться тепло в ноге, лежащей на подвеске, в пояснице, потом в теле,  в голове. Это говорит о том, что упражнение выполняется правильно.


Упражнение для коленных суставов

 

Положение

Подвесить на карабины две поддердки из ткани и установить их на небольшой высоте 5- 10 см от пола; лечь на бок, под голову подложить подушку, чтобы голова лежала удобно; положить одну ногу на поддержки из ткани - бедро на одну, поддержку голень на другую

Динамическая фаза

Нога, которая лежит на подвесках  медленно сгибается  и медленно разгибается с небольшой амплитудой, за 5-10 секунд. Сгибание-разгибание - это один цикл;

Сделать 500-1000 циклов.

Дождитесь, пока все тепловые и медитативные эффекты закончатся и возникнет состояние ясного сознания. В этом случае упражнение даст максимальный эффект. По времени упражнение может длиться от 30-40 минут до 1 часа и более.

Эффект

Упражнение оказывает терапевтический эффект на  коленный сустав. Устраняет боли в коленях.

Ощущения

Через какое-то время может появиться тепло в ноге, лежащей на подвеске, в пояснице, потом в теле в голове. Это говорит о том, что упражнение выполняется правильно.


Упражнение шпагат

 

Положение доски

гибкую доску устанавливают под мышцами бедер и промежности

 высоту подъема тренажера устанавливают такой, чтобы угол разведения ног не превышал физически доступного предела и при выполнении асаны не возникали неприятные ощущения в области мышц бедер, промежности и ног

 Динамическая фаза

Первый вариант: сидя на доске, уменьшают угол разведения ног сближая колени, затем возвращаются в исходное положение. Это один цикл;

Сделать 50-100 циклов.

Второй вариант: покачавание корпуса вперед-назад.

Сделать 50-100 циклов.

Дождитесь, пока все тепловые и медитативные эффекты закончатся и возникнет состояние ясного сознания. В этом случае упражнение даст максимальный эффект. По времени упражнение может длиться от 30-40 минут до 1 часа и более.

Статическая фаза

Сидя на доске, расслаблять мышцы промежности.

Дождитесь, пока все тепловые и медитативные эффекты закончатся и возникнет состояние ясного сознания. В этом случае упражнение даст максимальный эффект. По времени упражнение может длиться от 20-40 минут до 1 часа и более.

Эффект

Упражнение стимулирует нижний энергетический центр муладхару-чакру, отвечающий за здоровье. Улучшается кровоснабжение малого таза и половой сферы. Снимает сексуальное напряжение. Лечит простатит и половые расстройства у женщин и мужчин.

Ощущения

Если высота подвески тренажера выбрана правильно (лучше поднять доску повыше, чтобы нигде ничего не тянуло), то возникает легкое состояние, уходит напряженность, улучшается настроение. Может возникать тепло и покалывание в пальцах ног. Это признаки того, что упражнение получилось. Очень многие испытывают состояния блаженства

 


Упражнение для тазобедренных суставов и ног
Поза радости

Положение доски

гибкую доску устанавливают примерно на уровне пояса (выше или ниже зависит от растяжки конкретного человека)

Динамическая фаза

Положите одну ногу на доску, руку положите держалку из ткани или держитесь рукой за свободную веревку для лучшего равновесия. Немного отклонитесь от положения равновесия, а затем возвратитесь в исходное положение. Это один цикл;

Сделать 50-100 циклов.

Статическая фаза

Положите одну ногу на доску, руку положите держалку из ткани или держитесь рукой за свободную веревку для лучшего равновесия. Сидя на доске, расслаблять мышцы промежности.

По времени упражнение нет ограничений главное, чтобы было состояние полного комфорта.

Эффект

Упражнение действует на многие энергетические центры в том числе и на анахату-чакру.

Ощущения

Может возникать ощущения тепла в ногах, руках, позвоночнике, а если возникло состояние удовольствия и радости, то упражнение точно выполняется правильно.


 

Упражнение для расслабления мышц шеи

Описание упражнения

Лечь на мат, так чтобы плечи находились на конце мата, а голову положить в подвеску из ткани. Позвоночник и шея должны находиться примерно на одной линии.

Динамическая фаза

Первый вариант: голова с небольшой амплитудой медленно поднимается вверх-вниз, подбородок приближается  к яремной ямке. Это один цикл; Сделать 100-200 циклов.

Первый вариант: медленное покачавание головой вправо-влево. Это один цикл. 15-20 секунд одно покачивание головой вправо-влево.

Сделать не менее 200 циклов.

может возникать сонливость. Засыпать не следует. Сонливость это лишь фаза при выполнении упражнения и через некоторое время она исчезает.

Дождитесь, пока все тепловые и медитативные эффекты закончатся и возникнет состояние ясного сознания. В этом случае упражнение даст максимальный эффект. По времени упражнение может длиться от 30-40 минут до 1 часа и более.

Эффект

Упражнение улучшает кровоснабжение мозга, устраняет головную боль; устраняет беспокойство и раздражение. Рекомендуется при синдроме хронической усталости

Ощущения

Возникают разнообразные тепловые эффекты во всем теле. Может возникать сильная сонливость. Могут исчезать мысли. Это признаки того, что упражнение получилось.


Легкий мостик

Положение доски

гибкую доску установить на высоте 20- 30 см от пола.

Сесть на пол рядом с тренажером, повернувшись к нему спиной, и вытянуть ноги. Придерживая доску лечь на нее спиной и сделать прогиб. Руки вытянуть назад. Для большей комфортности руки можно положить на подвески из ткани. Внимание: ягодицы и ноги полностью лежат на полу.

 

 Динамическая фаза

Покачавание вправо-влево. Это один цикл;

Сделать 200-1000 циклов.

Дождитесь, пока все тепловые и медитативные эффекты закончатся и возникнет состояние ясного сознания. В этом случае упражнение даст максимальный эффект. По времени упражнение может длиться от 30-40 минут до 1 часа и более.

Эффект

Гармонизирует состояние. Воздействует на все отделы позвоночника. Снимает усталость. Гарантировано снижает  давление при гипертонии.

Ощущения

Ощущение поднимающегося тепла от поясницы вверх. Появляется тепло в ногах. Руки становятся горячими. Это признаки того, что упражнение получилось. Может возникать сильная сонливость; сонливость является фазой процесса и через некоторое время пройдет; не следует выходить из упражнения на фазе сонливости, дождитесь прихода состояния ясного сознания, тогда упражнение принесет максимальный эффект.


 Качение ног в положении лежа

 

Положение

Лечь животом на пол. установить необходимую высоту подвески, при которой гибкая доска достигает пола или земли под весом человека;

поместить гибкую доску между бедрами и коленями;

лечь на гибкую доску, опираясь бедрами;

Динамическая фаза

Покачивать  ногами горизонтально. Одно покачивание влево-вправо  это один цикл;

Сделать 200-1000 циклов.

Дождитесь, пока все тепловые и медитативные эффекты закончатся и возникнет состояние ясного сознания. В этом случае упражнение даст максимальный эффект. По времени упражнение может длиться от 30-40 минут до 1 часа и более.

Эффект

Очищает энергетический меридиан мочевого пузыря

Ощущения

Ощущение тепла в стопе (подошве) ноги, а также тепло в области почек.


Упражнение для ног

 

Положение

Лечь набок на полу. Одну ногу подвесить на подвеску из ткани,  так чтобы нога была немного приподнята над полом и была параллельна ноге, лежащей на полу. Качать ногой в горизонтальной плоскости.

                Для большей комфортности под голову положите подушку

После окончания энергетического процесса ногу поменять.

               

Динамическая фаза

Покачавание вправо-влево. Это один цикл;

Сделать 200-1000 циклов.

Дождитесь, пока все тепловые и медитативные эффекты закончаться и возникнет состояние ясного сознания. В этом случае упражнение даст максимальный эффект. По времени упражнение может длиться от 30-40 минут до 1 часа и более.

Эффект

Очищает энергетический меридиан печени

Ощущения

Ощущение тепла в стопе (подошве) ноги, которое может подниматься вверх.